از آنجا كه بسياري از تردميل هاي امروزه با مانيتورهاي نمايش دهنده ضربان قلب توليد ميشوند، پيشنهاد مي كنيم براي استفاده از تمرينات با فاصله و با شدت بالا(HIIT) ، درك خود را از ضربان قلب بالا ببريد زيرا اين روش در مقايسه با روش تمرين مداوم بهتر است.
هر دو تمرينات با فاصله و با شدت بالا (HIIT) و مستمر، باعث سوزاندن كالري در هنگام ورزش مي شوند اما با اين برنامه تمرين، ترتيب فاصله زماني سوخت و ساز بدن شما بالا مي رود و زودتر به نتيجه ميرسيد. در واقع در زمان كمتر كالري بيشتري از چربي هاي خود مصرف ميكنيد.
همچنين، بر خلاف تمرينات مستمر، تمرينات با فاصله و با شدت بالا (HIIT) مي تواند حجم عضلاني شما را افزايش دهد كه بسيار مهم است و به اين ترتيب به سوزاندن چربي هاي بدن كمك ميكند. حجم عضلاني بيشتر، سوخت و ساز شما را سريعتر نموده و باعث مصرف كالري بيشتر مي گردد و در نتيجه در طول روز چربي بيشتري مي سوزانيد.
انجام اين نوع تمرين را، با راه رفتن به مدت 5 دقيقه براي گرم كردن عضلات با تردميل شروع كنيد.
سپس (حدود 85-90 ٪ از حداكثر سرعت خود را) به مدت 30-60 ثانيه، اجرا نماييد و سپس با پايين آوردن سرعت (حدود 50-60 ٪ از حداكثر سرعت خود) به مدت 30-60 ثانيه، ادامه دهيد، سپس فقط اين روند را تكرار كنيد و در آخر زماني را براي سرد كردن بدن خود بگذاريد .
نمونه اي ديگر
ابتدا 5 دقيقه گرم كردن، بعد از آن در يك سرعت متوسط و به آهستگي به مدت 1 دقيقه بدويد، پس از آن به مدت 20 ثانيه با حداكثر سرعت بدويد. اين يك فاصله در نظر گرفته شده است.
بعد از آن متناوب آهسته بدويد و بعد دوباره با حداكثر سرعت (6 تا 10 بار تكرار كنيد) پس از 10 بار، به آهستگي بدويد و شروع به سرد كردن به مدت 5 دقيقه بكنيد. طول كل اين ورزش، از جمله گرم كردن و سرد كردن، حدود 16 تا 22 دقيقه است.
شما مي توانيد تمرينات با فاصله را با هر دستگاه ورزشي انجام دهيد، مانند دوچرخه ورزشي يا ماشين پاروزني. لطفا توجه داشته باشيد كه تمرينات فوق فقط يك نمونه است و شما متناسب با سطح خود و تناسب اندام خود بايد برنامه هاي متغير بيشتري را با تردميل انتخاب نماييد و مانند هميشه لطفا قبل از شروع تمرين با پزشك خود مشورت كنيد.
از آنجا كه بسياري از تردميل هاي امروزه با مانيتورهاي نمايش دهنده ضربان قلب توليد ميشوند، پيشنهاد مي كنيم براي استفاده از تمرينات با فاصله و با شدت بالا(HIIT) ، درك خود را از ضربان قلب بالا ببريد زيرا اين روش در مقايسه با روش تمرين مداوم بهتر است.
هر دو تمرينات با فاصله و با شدت بالا (HIIT) و مستمر، باعث سوزاندن كالري در هنگام ورزش مي شوند اما با اين برنامه تمرين، ترتيب فاصله زماني سوخت و ساز بدن شما بالا مي رود و زودتر به نتيجه ميرسيد. در واقع در زمان كمتر كالري بيشتري از چربي هاي خود مصرف ميكنيد.
همچنين، بر خلاف تمرينات مستمر، تمرينات با فاصله و با شدت بالا (HIIT) مي تواند حجم عضلاني شما را افزايش دهد كه بسيار مهم است و به اين ترتيب به سوزاندن چربي هاي بدن كمك ميكند. حجم عضلاني بيشتر، سوخت و ساز شما را سريعتر نموده و باعث مصرف كالري بيشتر مي گردد و در نتيجه در طول روز چربي بيشتري مي سوزانيد.
انجام اين نوع تمرين را، با راه رفتن به مدت 5 دقيقه براي گرم كردن عضلات با تردميل شروع كنيد.
سپس (حدود 85-90 ٪ از حداكثر سرعت خود را) به مدت 30-60 ثانيه، اجرا نماييد و سپس با پايين آوردن سرعت (حدود 50-60 ٪ از حداكثر سرعت خود) به مدت 30-60 ثانيه، ادامه دهيد، سپس فقط اين روند را تكرار كنيد و در آخر زماني را براي سرد كردن بدن خود بگذاريد .
نمونه اي ديگر
ابتدا 5 دقيقه گرم كردن، بعد از آن در يك سرعت متوسط و به آهستگي به مدت 1 دقيقه بدويد، پس از آن به مدت 20 ثانيه با حداكثر سرعت بدويد. اين يك فاصله در نظر گرفته شده است.
بعد از آن متناوب آهسته بدويد و بعد دوباره با حداكثر سرعت (6 تا 10 بار تكرار كنيد) پس از 10 بار، به آهستگي بدويد و شروع به سرد كردن به مدت 5 دقيقه بكنيد. طول كل اين ورزش، از جمله گرم كردن و سرد كردن، حدود 16 تا 22 دقيقه است.
شما مي توانيد تمرينات با فاصله را با هر دستگاه ورزشي انجام دهيد، مانند دوچرخه ورزشي يا ماشين پاروزني. لطفا توجه داشته باشيد كه تمرينات فوق فقط يك نمونه است و شما متناسب با سطح خود و تناسب اندام خود بايد برنامه هاي متغير بيشتري را با تردميل انتخاب نماييد و مانند هميشه لطفا قبل از شروع تمرين با پزشك خود مشورت كنيد.
اگر از تردميل اين گونه استفاده كنيد لاغر ميشويد